программа тренировок для девушек

Домашние тренировки для девушек

Опубликовано 19.10.2015

728_4

Программа тренировок для девушек

В этой статье вы найдете план по тренировкам в домашних условиях, рекомендации по технике выполнения упражнений.

Если девушки решили заняться физическими упражнениями, то скорее всего она преследует следующие цели:

программа тренировок для девушек

Физические упражнения для потери веса

Упражнения сжигают очень много калорий. Если вы бегаете трусцой в течение часа при умеренной скорости, то вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако наесть эти калорий в виде Биг-Мака займет всего пять минут.
Старайтесь делать кардио упражнения и не забывайте про силовые. Следите за своим рационом питания иначе лишние килограммы не уйдут.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки говорят “тонизирующие упражнения”, они обычно имеют в виду, что они хотят, подтянутую кожу на своих руках и животе.
Для этого нужно уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы.

Тренировки для девушек

Вот план домашней тренировки для девушек, который сочетает в себе кардио и силовые упражнения, охватывающих все ваши мышцы. Программа тренировок для девушек:

Понедельник:

  1. Прыжки на скакалке. Нельзя недооценивать это упражнение, хоть оно и является простым, оно задействует большое количество мышц и прекрасно подходит для разогрева перед тренировкой. Выполните 4 подхода по 40 прыжков.
  2. Отжимания от пола. Еще одно популярное и простое упражнение. Это упражнение задействует мышцы груди. Начните с 4 подходов по 5-10 раз если Вы новичок, для более опытных можно делать по 10-20 повторений в подходе.
  3. Жим гантелей лежа. Это упражнение также задействует мышцы груди плюс работает трицепс (мышца на руке). Для выполнения упражнения понадобиться лавка или пару табуреток составленные в ряд, чтобы было комфортно лечь. Гантели до 10 кг (вес подбираете из своих физических возможностей). Ложимся на лавку, руки согнуты в локтях, выжимаем гантели вверх до распрямления локтей вверху. Сделайте 4 подхода по 8-12 раз.
  4. Заканчиваем тренировку опять же прыжками на скакалке. Можно заменить их на пробежку на улице, это внесет разнообразие в тренировочный план.

Вторник:

  • Выходной.

Среда:

  1. Пресс. Ложимся спиной на заранее подготовленный коврик. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Не отрывая ноги от пола поднимаемся верней частью тела и касаемся локтями Ваших колен. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.
  2. Прыжки вверх. Данное упражнение хорошо задействует икроножные мышцы и мышцы бедер. Присядьте держа спину прямо, попа не касается пола, руки замкнуты перед грудью. Оттолкнитесь от земли ступнями и выпрыгивайте вверх и плавно приземляйтесь в исходную позицию. Сделайте 4 подхода по 15-20 прыжков.
  3. Приседания. Данное упражнение качает ягодичные мышцы и бедра. Встаньте прям, руки перед собой, спина прямая. Присядьте вниз (как сильно сможете), но не касаясь попой пола. Чтобы утяжелить выполнение упражнения, возьмите в руки гантели или бутылку наполненную водой и при приседании держите ее прижав к груди руками. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку (повышать вес гантель или брать несколько бутылок).
  4. Выпады. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, сделайте шаг одной ногой вперед согнув ее в колене, другая нога должна почти касаться пола коленом. Для усложнения выполнения упражнения возьмите в руки гантели или бутылки наполненные водой. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на правую и 10 выпадов на левую ногу.

тренировки для девушек

Четверг:

  • Выходной.

Пятница:

  1. Прыжки на скакалке. Сделайте 4 подхода по 45 раз в каждом.
  2. Пресс. Лягте на пол, ноги вместе, руки прижаты к телу по бокам. Поднимайте ноги вверх и тянитесь кончиками пальцев рук к ступням ног. У вас должна получиться форма треугольника, примерно когда ноги достигают уровня живота, вы должны коснуться руками ног. Сделайте 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Поднимание колен на месте. Встаньте прямо, руки перед собой чуть ниже груди, ладно смотрят вниз. В быстром темпе поднимайте по очереди колени вверх касаясь ваших ладошек. Сделайте 4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
  4. Заканчиваем тренировку скакалкой. Сделайте 2 подхода по 60 прыжков в каждом.

Суббота:

В этот день выполните либо кардио тренировку на улице(бег) или комплекс упражнений, который был в среду.

Воскресенье:

  • Выходной.

Данная тренировка подойдет женщинам, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Не ждите быстрого результата, для того чтобы появились изменение необходимо время (не менее трех месяцев регулярных тренировок). Также не стоит забывать про диету, которую нужно соблюдать при занятии спортом.

 

 

728_4

980_4